Il corpo umano contiene circa 25 minerali essenziali. L’organismo umano ne richiede piccole quantità, ma una dieta in cui scarseggiano oppure qualunque situazione ne impedisca un adeguato assorbimento può portare a carenze tali da provocare l’insorgere di malattie.
Essi intervengono spesso come cofattori di reazioni enzimatiche cioè permettono, facilitano, rallentano, inibiscono le centinaia di reazioni biochimiche e metaboliche che avvengono ogni secondo nell’organismo.
Vengono usati da un punto di vista terapeutico come integratori, essi vengono comunemente definiti OLIGOELEMENTI.
I minerali non hanno calorie. CALCIO L.A.R.N
Adolescenti 1200 mg/die
Fino a 29 anni 1000 mg/die
30-50/60 anni 800 mg/die
Uomo > 60 anni 1000 mg/die
Menopausa 1200/1500 mg/die
Gravidanza 1200 mg/dieDove si trova - Il calcio è il minerale più abbondante e la quinta sostanza più abbondante dell’organismo. Circa il 99% del calcio nell’organismo è depositato nelle ossa e nei denti. Le principali fonti alimentari sono il latte e i latticini e le verdure a foglia verde, alcune acque minerali. Sardine, caviale, tuorlo d'uovo, semi di sesamo, nocciole cavolo riccio, rapa, cima di rapa.
A cosa serve - Insieme al fosforo agisce per la formazione e il mantenimento in buona salute di ossa e denti, inoltre è coinvolto nel meccanismo di coagulazione del sangue, nel buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare, combatte l‘insonnia e regola il battito cardiaco.L'assorbimento e la fissazione del calcio sono stimolati dalla presenza della vitamina D.
Se è carente - Si presentano alterazioni all’apparato scheletrico come rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti, osteoporosi nella terza età (in particolare tra le donne).Carie dentaria.Una lieve carenza di calcio può causare crampi, aritmie, aumento del livello del colesterolo, insonnia, rallentamento della crescita, crampi muscolari, unghie fragili, intorpidimento degli arti.
MAGNESIO L.A.R.N 150-500 mg/die Dove si trova - I cibi più ricchi di magnesio sono noci, pistacchi, riso integrale e brillato cotto, farina integrale e bianca, soia, caco in polvere, mandorle, latte e piselli, ma anche pesce, crostacei e frutti di mare.
A cosa serve - Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi, delle proteine. Insieme a calcio e fosforo svolge un importante ruolo nella formazione delle ossa e dei denti. Regola la contrazione muscolare.Favorisce l’assorbimento di alcune vitamine.
Se è carente - La lavorazione e la cottura dei cibi spesso ne provoca l’eliminazione. Una carenza anche lieve può provocare disturbi della contrazione muscolare, irritabilità e alterazioni del ritmo veglia/sonno.
POTASSIO L.A.R.N 800 mEq/die = 3,2 g/die Dove si trova - Essendo un costituente di tutte le cellule è molto diffuso in particolare nei cibi freschi non sottoposti a trattamenti di conservazione quali frutta, verdura e carni fresche. I vegetali che ne sono più ricchi sono le banane,le patate, i cereali integrali, i funghi e gli agrumi.
A cosa serve - Potassio
L’importanza del Potassio nel complesso dell’attività biologica, è riassumibile elencando alcuni degli eventi in cui rientra tra i quali :
Mantenimento del potenziale d’azione : importante nel garantire la corretta attivazione cellulare, permettendo il funzionamento di tessuti, organi ed apparati.
Avanzamento delle reazioni enzimatiche: risultando un cofattore importante per il mantenimento dell’attività di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico.
Mantenimento della corretta pressione osmotica intracellulare, consentendo così la sopravvivenza cellulare ed il corretto network di scambio con l’ambiente esterno.
Queste poche funzioni cellulari si traducono tuttavia in numerosissimi risvolti biologici importanti complessivamente per il mantenimento della corretta funzionalità muscolare, nervosa, gastro-enterica, cardiaca e vascolare.
Se è carente - E' un minerale facilmente eliminato dall'organismo attraverso il sudore, l'urina, le feci, quindi l'eccessiva sudorazione oppure episodi di diarrea possono creare situazioni di carenza che si riflettono in alcuni disturbi quali: crampi muscolari, astenia, aritmie, irritabilità e confusione mentale, stanchezza, mialgie, crampi, paralisi intestinale, costipazione, dolore addominale ed esclusivamente nei casi più gravi alterazioni della funzionalità cardiaca come aritmie, talvolta fatali.
Potassio
Il corretto utilizzo degli integratori di potassio, soprattutto quando opportunamente associati ad un adeguato stile di vita, si sono rivelati utili nel prevenire l’insorgenza di :
patologie cardiovascolari come l’ipertensione e l’infarto;
patologie metaboliche come l’osteoporosi, per le quali si è osservato come la corretta assunzione di alimenti ricchi in potassio ed eventualmente integratori, abbia determinato un incremento della densità minerale ossea;
patologie renali come la calcolosi, permettendo una riduzione della formazione di renella e calcoli.
L’adeguato utilizzo di potassio, insieme anche ad altri minerali, si è inoltre dimostrato efficace nel sostenere la performance atletica, soprattutto per sport di endurance come il ciclismo o la maratona, nel ridurre la frequenza e l’intensità dei dolori addominali e dei dolori premestruali, e nel facilitare la ripresa funzionale dell’intestino in seguito a condizioni acute come le infezioni.
A fronte dei numerosi vantaggi legati alla corretta supplementazione con potassio, risulta tuttavia importante considerare come l’abuso di questi prodotti potrebbe determinare l’insorgenza di condizioni come astenia, paralisi temporanea, vomito, nausea, diarrea e nei casi più gravi aritmia.
I suddetti effetti collaterali associati al rischio di interazioni farmacologiche molto rilevanti, sottolineano l’importanza di integrare questo minerale sempre sotto la supervisione del medico.
SODIO L.A.R.N 25-150 mEq/die 575-3500 mg/die Dove si trova - Presente soprattutto nel sale da cucina (che chimicamente è il cloruro di sodio), ma in quantità più piccole si trova in quasi tutti gli alimenti sia vegetali che animali.
A cosa serve - Svolge importanti funzioni come il mantenimento della pressione osmotica, la protezione del corpo dall'eccessiva perdita di liquidi, e regola la permeabilità delle membrane. Stimola la produzione dell'acido cloridrico indispensabile per la digestione degli alimenti. Favorisce la contrazione muscolare scheletrica e cardiaca. Consente una normale trasmissione degli impulsi nervosi.
Se è carente - Data l’alimentazione che attualmente abbiamo dovremmo preoccuparci di un eccesso di sodio piuttosto che di una carenza. Infatti un’eccessiva ingestione di sodio favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica.
CLORO L.A.R.N 25-150 mEq/die 0,9-5,3 g/die Dove si trova - Oltre al sale da cucina, sono i pesci di acqua salata a contenerne discrete quantità, lo troviamo anche in alcuni tipi di alga e nella frutta.
A cosa serve - È il componente fondamentale dell’acido cloridrico presente nel succo gastrico utile per la digestione delle proteine. Regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base. Presenta anche la funzione di stimolazione della funzionalità epatica.
Se è carente - Nella nostra alimentazione quotidiana il cloro non manca quasi mai visto l'eccessivo uso di sale che viene fatto. Un'eventuale carenza (determinata per esempio da sudorazione eccessiva o da crisi di vomito e diarrea) può provocare carie dentaria, problemi digestivi, stanchezza.
FOSFORO L.A.R.N una dieta equilibrata copre le necessità Dove si trova - Nel pesce, nella carne, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nei cereali integrali (riso).
A cosa serve - La maggior parte del fosforo si trova nelle ossa e nei denti, poi nel tessuto muscolare, e solo l’1% nell’encefalo e nel sangue. E’ coinvolto nella secrezione ormonale. Favorisce l'assorbimento di alcune vitamine
E’ essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, dell'apparato muscolare e per la produzione d'energia.
Se è carente - Data la sua importanza è sufficiente anche una lieve carenza per provocare numerosi disturbi come difficoltà alla concentrazione, ritardi nella crescita, astenia.
ZOLFO L.A.R.N non è stato stabilito uno specifico valore Dove si trova - L’alimento più ricco di zolfo è l’uovo, ma è molto diffuso in tutti gli alimenti soprattutto di origine animale, nei cerali integrali, nella verdura e nella frutta.
A cosa serve - E’ indispensabile per la sintesi della cartilagine, peli, capelli e unghie. E’ coinvolto nel metabolismo degli zuccheri e regola il funzionamento del fegato. Stimola l'attività di molte vitamine.
Se è carente - La carenza di zolfo è piuttosto rara essendo un minerale molto diffuso tuttavia una carenza può causare la comparsa di dermatiti, artrite, fragilità dei capelli e delle unghie.
COBALTO L.A.R.N circa 0,1 nanogrammo/dieDove si trova - Gli alimenti più ricchi di cobalto sono la carne, soprattutto fegato e rognone, le ostriche, le vongole e il latte. Il cobalto è presente in tutta la vegetazione marina e oceanica ma manca invece in quasi tutte le verdure coltivate.
A cosa serve - Parte integrante della vitamina B12 è coinvolto nella sintesi dei globuli rossi e di tutte le altre cellule del corpo.
Se è carente - Comparsa di anemia, ritardo della crescita
CROMO L.A.R.N non esistono riferimenti sufficienti per stabilire livelli raccomandati assunzione Dove si trova - Oltre che nei cereali integrali, è presente in molte acque minerali, nella carne, fegato, patate, funghi, lievito di birra, ostriche. In tutti gli alimenti di derivazione animale.
A cosa serve - Intervenire nel metabolismo degli zuccheri. E’ utile per la produzione di energia, per la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo.
Se è carente - La carenza di cromo genera, intolleranza al glucosio, elevati valori di trigliceridi, di colesterolo, arteriosclerosi e disturbi della crescita.
FERRO L.A.R.N
Uomo adulto e donna post-menopausale 10 mg/die
Donna in età fertile e nutrici 18 mg/die
Gravidanza 30 mg/die Dove si trova - Il ferro che assumiamo è contenuto negli alimenti in due forme distinte: in pesce, molluschi, carne e alcuni vegetali, leguminose è presente il ferro emico (più biodisponibile), mentre nelle uova e nei prodotti lattiero caseari si trova il ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).
A cosa serve - E' indispensabile per il trasporto di ossigeno in quanto è parte integrante dell’'emoglobina.
Se è carente - Vi è la comparsa di anemia e senso di stanchezza, scarsa resistenza alle malattie e difficoltà respiratorie.
FLUORO L.A.R.N 1,5-4 mg/die Dove si trova - Nei cereali integrali, nella frutta (albicocche, uva...), nella verdura (pomodori, asparagi...), nella carne, nel formaggio, in alcune acque minerali.
A cosa serve - E' un costituente fondamentale delle ossa e dei denti.
Se è carente - Comparsa di carie dentarie e problemi alle gengive.
IODIO L.A.R.N 150 μg/die Dove si trova - Soprattutto nel sale iodato, nel pesce, nei crostacei e nelle cipolle
A cosa serve - E' essenziale per il corretto funzionamento della tiroidei essenziali per la crescita e per lo sviluppo di tutti gli organi.
Se è carente - Si avrà una alterazione della funzionalità tiroidea, quindi rallentamento del metabolismo senso di debolezza, aritmie.Per mantenere in buona efficienza la tiroide è sufficiente utilizzare il sale da cucina iodato.
MANGANESE L.A.R.N 1-10 mg/die Dove si trova - Nei cereali integrali, nella frutta fresca (ananas, more, lamponi, mirtilli) e nella frutta con guscio (mandorle, arachidi, nocciole, mandorle, noci, castagne, semi di girasole), noce di cocco, verdura, legumi. Avocado. Olive, prezzemolo, mais, germe e crusca di grano, riso, orzo, avena, grano saraceno, segale.
A cosa serve - Partecipa alla sintesi delle proteine, dei carboidrati, dei grassi. Tra le funzioni del manganese troviamo il mantenimento del benessere del sistema nervoso, la produzione degli ormoni sessuali, lo sviluppo dello scheletro, il buon funzionamento del sistema immunitario e la sintesi degli elementi corpuscolari del sangue.
Se è carente - Possono comparire vertigini, manifestazioni allergiche, acufeni, perdita dell'udito, rallentamento della crescita delle unghie, dei capelli, iperglicemia, predisposizione al diabete, dermatiti.
NICHEL L.A.R.N Il suo fabbisogno è stato ipotizzato in meno di 100 mcg/die Dove si trova - Ne sono ricchi i funghi, le verdure come cavoli, spinaci, lattuga, fagiolini, carote, cipolle, la frutta come kiwi, albicocche, ciliege, pere e i cereali integrali.
A cosa serve - Ha un ruolo importante nel metabolismo degli ormoni, dei lipidi, del glucosio. E’ un attivatore di alcuni enzimi.
Se è carente - Purtroppo il Nichel è presente in quantità molto elevate nei gas di scarico delle automobili, quindi in condizioni di inquinamento quali quelle in cui viviamo normalmente il rischio non è tanto di una carenza ma al contrario di un effetto tossico sull'organismo con la comparsa di tosse, nausea, vomito, disorientamento.
In caso di carenza invece è si ha anemia, insufficienza epatica, difficoltà di crescita, cambiamenti del colore della pelle e patologie genitali.
RAME L.A.R.N 1,2 mg/die Dove si trova - Gli alimenti più ricchi di rame sono il fegato, i cereali integrali, le mandorle, le verdure a foglia verde, i molluschi, i crostacei, i rognoni, le noci, le melasse, il cavolfiore, gli avocado, le interiora, le uova, il pollame e i legumi secchi (in particolare la soia). La percentuale di rame nei vegetali varia a seconda del contenuto di minerale nel terreno su cui vengono coltivati.
A cosa serve - Ha un’azione antiossidanti quindi protegge le cellule dall'invecchiamento.
E’ un elemento molto importante per la buona funzionalità di tutto l'organismo perché è presente in tutti i tessuti. E’ coinvolto nel metabolismo dell'emoglobina e delle proteine.
Se è carente - I principali sintomi sono debolezza generale, difficoltà nella respirazione, comparsa di piaghe cutanee, perdita dei capelli ridotta efficienza del sistema immunitario e possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
SELENIO L.A.R.N 50-55 mcg/die Dove si trova - E' contenuto nei vegetali e la presenza dipende dalla presenza nel suolo. Lo troviamo anche nella carne e nel fegato, nel pesce e nei frutti di mare, crostacei, cereali, formaggi.
A cosa serve - E’ un antiossidante naturale. E' coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie. Protegge dal rischio di malattie cardiovascolari. Ha proprietà antinfiammatorie.
Se è carente - Il Selenio viene facilmente perso nelle fasi di raffinazione e cottura degli alimenti. Una carenza può portare un invecchiamento precoce, insorgenza di cataratta , predisposizione a patologie cardiovascolari, bassa resistenza alle infezioni.
ZINCO L.A.R.N 7-10 mg/die Dove si trova - Nel pesce e nei molluschi, nella carne e nel fegato, nei formaggi, nei legumi, nei cereali integrali e, in misura minore nella verdura.
A cosa serve - E' indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti, per una normale risposta immunitaria, per la digestione dei carboidrati e il metabolismo del fosforo. E’ un potente antiossidante quindi protegge le cellule dall'invecchiamento. Controlla il funzionamento della funzione visiva. Ha una funzione protettiva delle pelle e stimolala cicatrizzazione. E’ un componente dell’insulina.
Se è carente - Compare stanchezza, maggiore esposizione alle infezioni, difficoltà di cicatrizzazione delle ferite e diminuita prontezza mentale. La carenza di zinco ostacola la produzione di energia, la sintesi delle proteine, la formazione del collagene e la tolleranza all’alcool.
LITIODove si trova - E' diffuso negli alimenti; in particolare alghe, caffè e cacao.
Se è carente - aggressività, stati maniacali, depressione.
Fonte:
http://www.smp1993.it/index.php?pg=minerali
https://www.farmaestense.it
